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Est-ce que des exercices courts et intenses suffisent pour rester en forme?

«Juste 12 minutes d’exercice intensif par semaine est suffisant pour améliorer votre santé si vous êtes en surpoids», selon le Daily Telegraph. Le document rend compte des résultats d’une étude sur le phénomène de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). On prétend que HIIT peut fournir beaucoup des avantages de l’exercice conventionnel dans un temps beaucoup plus court.

Deux groupes d’hommes d’âge moyen en surpoids et inactifs, mais par ailleurs en bonne santé, ont suivi un programme de:

quatre éclats d’exercice intense pendant quatre minutes, chacun étant séparé par trois minutes d’exercice d’intensité plus faible, trois fois par semaine (plus un réchauffement de 10 minutes et un refroidissement de cinq minutes), ou

une seule bouffée d’exercice intense pendant quatre minutes, trois fois par semaine (plus l’échauffement et la récupération)

Après 10 semaines, les deux groupes ont amélioré la prise maximale d’oxygène de leur corps (une mesure de la forme physique) et ont perdu du poids.

Cela suggère que chez les hommes en bonne santé en surpoids, un programme régulier basé sur une seule poussée d’exercice intense peut apporter des avantages de fitness similaires à un programme impliquant des rafales répétées d’exercice intense.

Cependant, il s’agissait d’une très petite étude à relativement court terme. Idéalement, des études plus vastes sont nécessaires pour explorer les effets à plus long terme de ce type de programme d’exercices dans des groupes de personnes plus diversifiés.

HIIT peut ne pas être sûr pour tout le monde, surtout si vous avez des problèmes de santé ou si vous ne faites pas d’exercice. Vérifiez d’abord avec votre GP.

D’où vient l’histoire?

L’étude a été réalisée par des chercheurs du K.G. Centre Jebsen d’exercice en médecine en Norvège, et d’autres centres de recherche en Norvège, au Canada et aux États-Unis. Il a été financé par le K.G. La Fondation Jebsen, le Conseil norvégien des maladies cardiovasculaires, le Conseil norvégien de la recherche, l’hôpital universitaire St Olav, en Norvège, et la Fondation Eckbos.

Il a été publié dans le journal médical à accès libre PLoS ONE.

Le site Web de Telegraph and Mail Online a rapporté cette étude de manière assez précise, mais tous les deux ont suggéré que l’unique groupe d’exercice faisait seulement 12 minutes d’exercice par semaine. En fait, y compris les séances d’échauffement et de récupération, ils ont fait 57 minutes d’exercice par semaine.

De quel type de recherche s’aggissait-t-il?

Il s’agissait d’un essai contrôlé randomisé (ECR) portant sur les effets des courtes périodes d’entraînement intensif en endurance sur la condition physique.

Les directives officielles en vigueur au Royaume-Uni recommandent aux adultes en bonne santé de faire ce qui suit:

au moins 150 minutes par semaine d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine, ou

75 minutes d’exercice vigoureux par semaine, avec un mélange équivalent d’activité aérobique d’intensité modérée et vigoureuse chaque semaine (par exemple, deux séries de 30 minutes plus 30 minutes de marche rapide)

Faire des activités de renforcement musculaire sur deux jours ou plus est également recommandé. En savoir plus sur les lignes directrices d’activité physique pour les adultes.

Beaucoup de gens trouvent que même s’ils veulent être en meilleure forme grâce à l’exercice, il peut être difficile de trouver le temps. Dans la présente étude, les chercheurs voulaient évaluer les effets de deux programmes d’exercices plus courts et de haute intensité sur les niveaux de condition physique.

Ce type d’étude est le meilleur moyen de comparer deux traitements ou interventions différents, car les groupes doivent être bien équilibrés au début de l’essai. Cela signifie que toute différence à la fin de l’essai peut être attribuée à l’intervention reçue.

Qu’est-ce que la recherche implique?

Les chercheurs ont recruté 26 hommes en surpoids (IMC entre 25 et 30) qui étaient en bonne santé mais inactifs. Ils avaient entre 35 et 45 ans et ne s’étaient pas exercés régulièrement pendant au moins deux ans avant l’étude. Les hommes ayant des problèmes cardiaques, une maladie pulmonaire, une pression artérielle élevée, une insuffisance rénale ou des problèmes orthopédiques ou neurologiques ne pouvaient pas participer.

Les hommes ont été assignés au hasard à faire l’un des deux programmes d’exercices sur un tapis roulant incliné trois fois par semaine pendant 10 semaines. Un programme comportait une seule période d’exercice intense de quatre minutes (groupe de rafale unique), et l’autre comprenait quatre périodes d’exercice intense de quatre minutes séparées par trois minutes de «récupération active» (groupe de rafales multiples). Les chercheurs disent que chaque rafale était l’équivalent d’une marche rapide de quatre minutes à une pente de 8 à 10%, ou d’une marche rapide de six à dix étages.

Avant les deux types de séances, les hommes se sont réchauffés pendant 10 minutes en marchant, faisant du jogging et courant sur un tapis roulant incliné dans le but d’atteindre 70% de leur fréquence cardiaque maximale. Pendant les parties intenses de quatre minutes de leur exercice, ils visaient à atteindre 90% de leur fréquence cardiaque maximale.

Les hommes dont le programme incluait des périodes de récupération actives visaient à atteindre 70% de leur fréquence cardiaque maximale durant ces périodes. Les deux groupes d’hommes ont également eu une séance de récupération de cinq minutes à la fin de leur entraînement. Dans l’ensemble, les groupes ont fait 19 minutes (groupe de rafale unique) et 40 minutes (groupe de rafale multiple) de l’exercice au total.

Les chercheurs ont pris diverses mesures de la condition physique et du risque cardiovasculaire. Le résultat principal qui les intéressait était l’absorption maximale d’oxygène des hommes (VO2max), qui est la quantité maximale d’oxygène qu’ils peuvent consommer chaque minute par kg de poids corporel en faisant de l’exercice. Une VO2max plus élevée indique un niveau de fitness plus élevé, et des recherches antérieures ont associé une mesure de VO2 max plus élevée avec un risque réduit de décès. Ils ont également mesuré:

tension artérielle

les niveaux de graisses, de sucres et d’autres substances dans le sang

la composition corporelle

IMC

Quels ont été les résultats de base?

Le groupe faisant l’unique poussée d’exercice intense avait des IMC légèrement plus élevés au début de l’étude (IMC moyen 27,8 comparé à 27,0 dans le groupe d’éclatement multiple). Deux hommes de ce groupe ont abandonné l’étude – l’un à cause de douleurs au dos et l’autre parce qu’il a quitté la région – et n’ont pas été inclus dans l’analyse.

Après la période d’étude de 10 semaines, les groupes n’ont pas montré de différences statistiquement significatives dans le changement de n’importe quel résultat. Les deux groupes ont montré une augmentation de la consommation maximale d’oxygène.

Le groupe d’exercices en rafale unique a montré une amélioration de 10%, et le groupe de rafale multiple a montré une amélioration de 13%. La différence entre les groupes dans ce résultat n’a pas vraiment atteint la signification statistique.

Les deux groupes ont montré une réduction de poids: 1,8 kg dans le groupe de rafale unique et 2,1 kg dans le groupe de rafale multiple. Cependant, les chercheurs soulignent que de courtes poussées d’exercice intense sont peu susceptibles d’atteindre le type de perte de poids durable nécessaire pour lutter contre l’obésité.

Le taux de sucre dans le sang à jeun a également été réduit dans les deux groupes. La pression artérielle a montré une réduction statistiquement significative dans le groupe de combat unique, mais pas dans le groupe combat répété. Les taux d’une forme de cholestérol (cholestérol LDL oxydé) ont montré une réduction statistiquement significative dans le groupe de combat répété, mais pas dans le groupe de combat unique.

Comment les chercheurs ont-ils interprété les résultats?

Les chercheurs ont conclu qu’un seul exercice intense effectué trois fois par semaine “peut être une stratégie efficace pour améliorer VO2max et réduire la pression artérielle et la glycémie à jeun chez des individus d’âge moyen inactifs mais en bonne santé”.

Conclusion

Cette petite étude a suggéré que de courtes périodes d’exercice intense peuvent augmenter la condition physique à un niveau similaire à celui de l’exercice soutenu, et montrer des effets similaires sur des résultats tels que le poids. Mais cette étude a quelques limites, notamment:

L’étude était très petite, impliquant seulement 26 hommes. Cela peut signifier que les résultats peuvent ne pas être aussi représentatifs de la population générale d’hommes semblables qu’un échantillon plus grand le serait. Cela signifie également qu’il est moins capable de détecter les différences entre les groupes dans leurs tests statistiques, même s’ils existent.

L’étude ne comprenait que des hommes en surpoids mais en bonne santé. Les résultats peuvent ne pas s’appliquer à d’autres groupes de personnes.

Il n’y avait aucun groupe qui n’exerçait pas du tout ou faisait moins d’exercice intensif, donc nous ne pouvons pas dire ce qui serait arrivé avec ces types de programmes.

L’étude n’était que relativement à court terme et ne pouvait donc pas examiner les résultats à long terme, par exemple si la perte de poids était maintenue ou s’il y avait un risque accru de crise cardiaque.

Dans l’ensemble, l’étude suggère que la forme physique peut être améliorée par des séances d’exercice régulières comprenant un court et intense exercice. Cela peut être encourageant pour les personnes qui estiment ne pas avoir assez de temps pour faire de l’exercice. Et pour la plupart des gens, un peu d’exercice est mieux que rien.

Cependant, il est important de noter que les hommes dans cette étude étaient en bonne santé, sans maladie cardiaque, hypertension, ou problèmes orthopédiques ou pulmonaires. De courtes périodes d’exercices très intenses peuvent ne pas convenir aux personnes atteintes de ces maladies.

Il est toujours bon de vérifier avec votre médecin généraliste si vous êtes déterminé à rester en forme, mais ont été inactifs pendant un certain temps. Lire plus de conseils sur le démarrage d’un nouveau plan d’exercice.